Elizabeth Lamontagne، PT، DPT، SCS، CKTP، دستیار کارگردان و فیزیوتراپیست در Recovery Physical Therapy در شهر نیویورک می گوید: خم کننده های لگن شما ممکن است به دلیل خطاهای بیومکانیکی در حین فعالیت که باعث استفاده بیش از حد از گروه عضلانی می شود، آسیب ببینند. مثلاً بگویید اخیراً یک دونده مشتاق شده اید. اگر بیش از حد پاهای خود را به سمت جلو دراز می کنید تا طول گام خود را افزایش دهید، در واقع می تواند باعث شود که خم کننده های لگن و چهارپایان در حین دویدن نیروی زیادی وارد کنند. Lamontagne توضیح می دهد که استفاده بیش از حد می تواند منجر به سفت شدن عضلات شود، که می تواند به خوبی درد لگن شما را توضیح دهد.
آیا اخیراً خم کننده های لگن شما کاملاً سفت و شلوغ شده است؟ اگر چنین است، به جای درستی آمده اید. ما از فیزیوتراپیست‌ها بهترین حرکات کششی برای درد لگن را خواسته‌ایم تا به کاهش سفتی ناخوشایند ناشی از نشستن پشت میز (یا کاناپه) در طول روز کمک کنند.
چند دلیل وجود دارد که این گروه عضلانی ممکن است احساس سفت و بدشکل داشته باشد. اول: تمام ساعاتی را که روی باسن خود می گذرانید. وینیتا چاندرا مودی، PT، موسس و متخصص سلامت زنان در استروما فیزیوتراپی در شهر نیویورک توضیح می‌دهد که وقتی می‌نشینید، باسن‌های شما در حالت 90 درجه خم می‌شوند. اگر به اندازه کافی طولانی بنشینید، “چیزی به نام کوتاه شدن تطبیقی دریافت می کنید”، به این معنی که عضله “به تدریج سفت تر و سفت تر و سفت تر می شود.” اگر خم کننده های محکم ران شما به اندازه کافی کوتاه شوند، شروع به کشیدن ستون فقرات و استخوان ران می کنند و احتمالاً باعث درد لگن و کمردرد می شوند.
مقصر دیگر: وضعیت بدنی نامناسب. خم شدن و گرد کردن تنه به جلو هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن یا دویدن، لگن شما را در حالت خمش بیشتری قرار می دهد. Lamontagne می گوید که به اندازه کافی در همین حالت بمانید، و خم کننده های ران شما می تواند تا حدی دردناک کوتاه شود.
این جایی است که کشش وارد می شود. با حرکت دادن باسن خود به سمت اکستنشن با کشش های ملایم، می توانید عضلات خم کننده ران را بلند کنید و با برخی از درد و سفتی ناشی از خم شدن بیش از حد لگن مقابله کنید. (در حالی که در آن هستید، با این کشش های شانه توصیه شده توسط فیزیوتراپیست، کمی عشق به شانه های خود نشان دهید.)
اما گاهی اوقات، کشش به تنهایی کافی نیست. کریستین کوث، متخصص طب فیزیکی، یک فیزیوتراپ جامع نگر، می گوید: کشش به سفتی حرکت می پردازد، اما نه سفتی کششی.
توانایی فرد برای بلند کردن کامل عضله است. سفتی کششی زمانی است که بخشی از عضله باشد
نگه داشتن انقباض حتی در حالت استراحت.”
برای رسیدگی به مورد دوم، به تمرینات مفصل ران نیاز دارید که شامل اعمال فشار به عضله است. کوت می‌گوید: «وقتی به ماهیچه‌ای که در آن منقبض است فشار طولانی‌مدت وارد می‌کنید، پس از حدود 30 ثانیه، شروع به شل شدن می‌کند. “این به مغز آموزش می دهد تا آن قسمت از عضله را منقبض نکند. با گذشت زمان، با استفاده از فشار طولانی مدت، عضله شروع به یادگیری شل شدن می کند و آرام تر می ماند.”
فلکسورهای لگن شما گروهی از عضلات هستند که در جلوی باسن شما قرار گرفته و به لگن و کمر شما متصل می شوند. براندو لیکس، PT، DPT، فیزیوتراپیست با ارتولوژی در شهر نیویورک توضیح می دهد که آنها یک گروه عضلانی مهم هستند که به هر حرکتی که زانو را به سمت قفسه سینه می آورد، کمک می کنند. این می تواند شامل حرکات فعال مانند دویدن، راه رفتن، و چمباتمه زدن باشد – و همچنین می تواند شامل حالات بی تحرک، مانند نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن روی مبل شما باشد.