راهنمای هزاره برای مکمل ها

25 اردیبهشت 140230 شهریور 1401 از صدف بیوتی

11.00 دلار

کالیفرنیا گلد نوتریشن، ویتامین D3، 50 میکروگرم (2000 IU)، 360 ژلاتین نرم ماهی [Potency : 2000 IU]

منبع

اگر بارداری در آینده شماست، بهتر است با ویتامین B دیگری، فولات که در مراحل اولیه بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است، آماده شوید. گوان می گوید، اما فولات فولات بسیار فراتر از فرزندآوری است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش التهاب و تنظیم خلق و خو نیز کمک کند. فولات و اسید فولیک اغلب به جای یکدیگر مورد بحث قرار می گیرند زیرا هر دو اشکال ویتامین B9 هستند. فولات و سایر اشکال آن مانند اسید فولینیک به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای کامل مانند سبزیجات سبز برگ و مرکبات یافت می شود، در حالی که اسید فولیک نسخه مصنوعی آن است. با این حال، این دو در بدن متفاوت عمل می کنند و گوان شکل طبیعی را ترجیح می دهد، که در مکمل ها نیز موجود است. او توضیح می‌دهد: «من مصرف فولات یا متیل فولات را برای دور زدن مرحله تبدیل اسید فولیک به فولات توصیه می‌کنم، زیرا یک سوم جمعیت دارای جهش MTHFR هستند که این تبدیل و فعال‌سازی فولات را دشوارتر می‌کند.»

کروم

مجموعه کاملی از ویتامین های B ضروری وجود دارد – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (اسید فولیک)، B12 (کوبالامین) – اما B6 به ویژه برای زنان هزاره مهم است، به دلیل افزایش تقاضا و سطح استرس همراه با کاهش سطح پروژسترون که از اواخر دهه بیست یا اوایل سی سالگی شروع می شود. گوان می گوید: “پیریدوکسال فسفات، شکل فعال B6، یک ویتامین B محلول در آب است که به افزایش سطح دوپامین، سروتونین و گابا کمک می کند که انتقال دهنده های عصبی احساس خوب و آرام بخش هستند.” ویتامین B6 که می تواند در مولتی ویتامین ها یا به تنهایی یافت می شود نیز ممکن است شما را تقویت کند خلق و خو و کاهش علائم PMS.

ویتامین B9 (فولات)

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) اسیدهای چرب امگا 3 هستند که عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین یافت می‌شوند و فواید آن از کاهش التهاب گرفته تا بهبود سلامت قلب، ذهن و دوران بارداری را شامل می‌شود. متخصص تغذیه Lauren Manaker، MS، RD، LDN، می گوید: «متاسفانه، بسیاری از مردم هر هفته 2 تا 3 وعده ماهی توصیه شده را نمی خورند، که باعث کمبود این چربی های سالم می شود.

iHerb

برای انجام کار آزمایشگاهی مناسب با پزشک مشورت کنید تا به شما در انتخاب مکمل های مناسب کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3

تغییرات هورمونی، تولید مثل، و نیازهای شغلی و خانوادگی نیازمند حمایت تغذیه ای خاص برای زنان هزاره است.

iHerb

سلامت ضعیف روده اغلب در علائم مرتبط با دستگاه گوارش مانند یبوست، گاز، نفخ، اسهال، عفونت های قارچی و آکنه ظاهر می شود که ممکن است با کمک پروبیوتیک ها کاهش یابد. از آنجایی که ما به ندرت مقدار کافی از این میکروارگانیسم‌های زنده را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنیم، یک مکمل پروبیوتیک برای سلامت عمومی روده یا مکملی با یک سویه خاص که نیازهای خاص شما را برطرف می‌کند (به حمایت از گوارش، سلامت دستگاه ادراری، سلامت دوران بارداری فکر کنید) در نظر بگیرید.

این ویتامین در واقع هورمونی است که از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. از آنجایی که تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی D هستند، اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید یا در عرض های جغرافیایی شمالی زندگی کنید، دریافت مقادیر کافی از آن می تواند چالش برانگیز باشد – به همین دلیل است که بسیاری از افراد مکمل آن هستند. برای زنان سی و چهل ساله ویتامین D ویتامین D است برای کمک بسیار مهم است حفظ استحکام ماهیچه ها و استخوان ها در حالی که سطح استروژن هنوز فراوان است، و همچنین برای یک بارداری سالم. به نظر می رسد ویتامین D نیز تأثیر مثبتی بر روی عملکرد ایمنی. گوان توصیه می‌کند دو بار در سال سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید تا اطمینان حاصل شود که در محدوده بهینه قرار دارید، و اگر اینطور نیست، مکمل‌ها را با غذا مصرف کنید، به طور ایده‌آل صبح‌ها برای کمک به تقلید قرار گرفتن در معرض نور.

پروبیوتیک ها

به عنوان یک ماده مغذی کلیدی برای حساسیت به انسولین، کمبود کروم با افزایش گلوکز خون، دیابت و نوروپاتی محیطی مرتبط است. گوان می‌گوید: «زنانی که ممکن است شروع جدیدی از خوانش قند خون بالاتر، دیابت نوع 2 تازه تشخیص داده شده، علائم مقاومت به انسولین مانند خستگی پس از مصرف کربوهیدرات، یا افزایش وزن شکمی داشته باشند، ممکن است از مکمل‌های کروم بهره ببرند.»

ویتامین دی

تمام مکمل‌های ذکر شده را می‌توانید در iHerb، یک برند پیشرو سلامتی که بیش از 30000 محصول بهداشتی و تغذیه ارائه می‌کند، پیدا کنید.

ویتامین A

کالیفرنیا گلد نوتریشن، اسید فولینیک، بدون الکل، 1 اونس (30 میلی لیتر)

کالیفرنیا گلد نوتریشن، لاکتوبیف 25 میلیارد + کران مکس، 30 کپسول گیاهی

دکتر BreAnna Guan، ND، یک پزشک طبیعی متخصص در سلامت هورمون زنان توضیح می دهد: “این تا حد زیادی به دلیل تغییرات هورمونی و ترکیب بدن زنان است.” «به علاوه، بسیاری [millennial] زنان در مراحل مختلف تولید مثل از قبل از بارداری تا شیردهی هستند. زنان در این مرحله از زندگی همچنین درگیر خواسته های شغلی و/یا خانه و همچنین مسئولیت های مختلف دیگر مانند مراقبت از والدین سالمند و خانواده هستند.

اگر متوجه تغییر در ظاهر پوست خود شده اید، کاهش سطح ویتامین A ممکن است مقصر باشد. گوان می‌گوید ویتامین A در صورت مصرف اثرات ضد پیری چشمگیری نشان می‌دهد به صورت موضعی به عنوان رتینول یا به عنوان کاروتنوئیدها از طریق رژیم غذایی یا مکمل.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

iHerb

با همه این‌ها، برای زنان هزاره معمول است که نیازهای بسیار خاصی به ریزمغذی‌ها داشته باشند. به عنوان مثال، از طریق بارداری، شیردهی و فرزندآوری، گوان می‌گوید که زنان اغلب از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های B کمپلکس، ویتامین D و چربی‌های امگا 3 تهی می‌شوند. استرس و تولید بیش از حد کورتیزول ناشی از آن ممکن است به افزایش نشانگرهای التهابی، استرس اکسیداتیو، و اختلال عملکرد تیروئید و هورمون های جنسی کمک کند. گوان می گوید: «مکمل با ویتامین ها و مواد معدنی راهی عالی برای تقویت و بازیابی سریع مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی مطلوب است. مکمل‌ها معمولاً حاوی مقادیر بالاتری از مواد مغذی نسبت به مواد غذایی هستند و می‌توانند در مواقعی که رژیم‌های غذایی برای برآورده کردن نیازها کافی نیستند، استفاده شوند.

اگر شما یک هزاره هستید، دوران مصرف ویتامین های کارتونی شکل شما مدت هاست گذشته است. اکنون در سی و چهل سالگی، همه شما بزرگ شده اید و نیاز به حمایت تغذیه ای هدفمندتری دارید. چرا باید با بالا رفتن سن از بیست سالگی خود، سطح خود را ارتقا دهید؟

iHerb

سلامت روده این روزها در اولویت است. در واقع، سیستم عصبی روده ای که در روده قرار دارد، “مغز دوم” نامیده می شود زیرا از همان نوع نورون ها و انتقال دهنده های عصبی استفاده می کند که در سیستم عصبی مرکزی یافت می شود. گوان می گوید: «سلامت روده شروع همه سلامتی است»، به همین دلیل است که پروبیوتیک ها در حال حاضر یکی از داغ ترین دسته مکمل ها در آمریکا هستند. “این به شدت بر بسیاری از چیزهای مهم برای زندگی زنان و همچنین سلامت فرزندان ما تأثیر می گذارد، زیرا ما بسیاری از میکروبیوم های خود را منتقل می کنیم.

کالیفرنیا گلد نوتریشن، DHA قبل از تولد برای مادران باردار و شیرده، 450 میلی گرم، 60 ژلاتین نرم ماهی